Öl und Fett
Energiespender und Dickmacher?
Fette und Öle sind die Nahrungsmittel mit dem höchsten Kaloriengehalt. Einerseits macht zuviel Fett dick, anderseits erfüllt Fett lebenswichtige Funktionen. Wichtig ist es, das richtige Fett in der richtigen Menge zu essen.
Warum brauchen wir Fett?
- • Fett liefert unserem Körper sehr viel Energie. (1g Fett hat doppelt soviel
Kalorien wie Protein oder Kohlenhydrate.) - • Fett ist Träger von lebensnotwendigen, fettlöslichen Vitamine (A; D, E; K).
Diese können nur zusammen mit Fett im Körper aufgenommen werden. - • Fett liefert uns essentielle (=lebensnotwendige) Fettsäuren. Diese dienen als Bausubstanz für Körperzellen und als Bestandteil von Hormonen.
- • Überschüssiges Fett wird im Körper als Depotfett gespeichert und dient
als Schutz vor Druck und Stoss und als Organschutz. - • Fett dient als Geschmacksverstärker.
Es verstärkt das Eigenaroma der Speisen.
Unsere Fettlieferanten:
Fette sind aus Glyzerin und Fettsäuren (=Triclyceride) aufgebaut. Bestimmte Fettsäuren sind essentiell (=lebensnotwendig), weil sie der Körper nicht selber aufbauen kann. Sie müssen deshalb mit der Nahrung zugeführt werden. Das sind vor allem die einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese haben einen positiven Einfluss auf den Blutfettspiegel. Sie senken das schädliche LDLCholesterin.
Pflanzliche Öle: Sie sind bei Zimmertemperatur flüssig. Im Allgemeinen sind sie für unsere Gesundheit wertvoller, weil sie dem Körper mehr lebensnotwendige, einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefern. Diese werden als Omega 6- und Omega-3-Fettsäuren bezeichnet. Eine Ausnahme ist das feste Kokosfett, das einen höheren Anteil an gesättigten Fetten aufweist.
Spitzenreiter unter den pflanzlichen Ölen sind Rapsöl, Olivenöl und Baumnussöl.
Tierische Fette: Sie sind bei Zimmertemperatur fest. Sie enthalten mehr gesättigte Fettsäuren, sowie Cholesterin. Beides kann der Körper selber herstellen. Wird zuviel davon über die Nahrung zugeführt, können Herz- und Kreislauferkrankungen die Folge sein. Fische enthalten dagegen lebensnotwendige Omega-3 Fettsäuren, welche sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken.
Butter: Butter enthält ein ausgewogenes Verhältnis unterschiedlicher Fettsäuren, sowie die Vitamine A und D und ist den Margarinen vorzuziehen.
Nüsse, Samen: Sie enthalten zwischen 40-60 % Fett, in Form von wertvollen, lebensnotwendigen Fettsäuren, sowie wichtige Mineralstoffe und Vitamine.
1 Portion Nüsse pro Tag (à 20-30 g) ist deshalb zu empfehlen.
Wieviel Fett brauchen wir?
Unser täglicher Fettbedarf beträgt 50-80 g. Wir Schweizer essen aber im Durchschnitt zuviel Fett (135 g), Problematisch sind vor allem die versteckten Fette. Diese finden wir in Gebäcken, Fleischwaren und Fertigprodukten.
Folgen eines zu hohen Fettkonsums:
Zuviel Fett fördert Übergewicht und begünstigt viele unserer Zivilisationskrankheiten, wie Herz- und Kreislaufstörungen, Bluthochdruck, Gelenkbeschwerden. Hochwertige pflanzliche Öle, mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Rapsöl oder Olivenöl ) oder Fischöl haben auf diese Erkrankungen aber einen positiven Einfluss. Deshalb gilt bei Fett: Weniger Quantität dafür mehr Qualität!
Fett in der Küche
Welches Fett eignet sich wozu?
- • Öle mit einem hohen Anteil an mehrfachungesättigten Fettsäuren (A) sind
hitzeempfindlich und sollten hauptsächlich für Salatsaucen, sowie zum
Dämpfen und Dünsten von Gemüse verwendet werden. - • Kaltgepresste Öle nur für die kalte Küche verwenden. Sie schmecken
besonders aromatisch und enthalten neben lebensnotwendigen Fettsäuren,
fettlösliche Vitamine, sowie sekundäre Pflanzenstoffe. - • Zum Braten ein Öl oder Fett mit einem hohen Anteil an gesättigten (C),
beziehungsweise einfachungesättigte Fettsäuren (B) verwenden. - • Zum Frittieren hocherhitzbare Fette oder Öle (C) verwenden.
Worauf muss man achten beim Braten und Grillieren?
Essentielle Fettsäuren sind sehr hitzeempfindlich und entwickeln beim Erhitzen schnell Rauch. Rauchende Fette und Öle entsorgen, da sie für die Gesundheit schädlich sind.
Wenn Beim Grillieren Fett von der Marinade oder vom Grillgut in die Glut tropft, entstehen krebserregende Giftstoffe (Benzpyrene). Deshalb gilt: Auffangschale oder Alufolie verwenden!
Tipps für den Alltag:
- • Beim Kauf von Margarine, Gebäcken oder Fertigprodukten auf die Deklaration
achten. Gehärtete Fette meiden, da sie gesundheitsschädliche Transfettsäuren
enthalten. - • Fette kühl und vor Luft geschützt aufbewahren.
- • Nahrungsmittel mit viel versteckten Fetten meiden! (Wurstwaren,
Doppelrahmkäse, Mayonnaise, Gebäck, Rahmglacen, Schokolade, Rahm,
Frittiertes, usw.). - • Die fettreichen Feierabend-Knabbereien mit Gemüsestängel oder
Früchten ersetzen. - • Fertigprodukte enthalten oft hohe Fettanteile (meist weniger wertvolle Fette).
- • Fett sparsam verwenden (vor allem tierische Fette). Pfanne mit Öl
auspinseln oder Spray verwenden. (1 El Öl = 7 g Fett) - • Fettarme Zubereitungsarten wählen: dünsten, dämpfen, braten in
der Teflonpfanne. - • Bei Milchprodukten fettreduzierte Produkte kaufen: ½ Fettkäse,
teilentrahmte Milch, Magerquark, usw.